Sayı: 201 - Ortalama okuma süresi: 4 dakika (928 kelime)

🎧 kapsül | günlük doz, tüm podcast platformlarında ve YouTube’da. Kapsül’ün uygulaması iOS ve Android’de.

Kahvaltı tartışması: Sebzenin yeri

Pandemiden önce ABD’nin Kuzey Carolina eyaletinde yaşayan Barbara Senich'e prediyabet teşhisi konmuştu, yani kanındaki şeker seviyeleri onu Tip 2 diyabet geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakıyordu. Bu kan şekerinin kaynağı tatlı yiyecekler, tahıllar ve diğer karbonhidratlardı. Her 30 saniyede bir bu yiyecekleri düşündüğünü ve sürekli atıştırdığını söylüyordu.

Senich, yeme şeklini değiştirerek aşermelerini ve kan şekerini kısmen düşürdü. Ama karbonhidratlardan vazgeçerek değil, onları yeme sırasını değiştirerek.

Araştırmacılar son zamanlarda, nişastalı olmayan sebzeler gibi bazı yiyecekleri karbonhidrattan önce yemenin, karbonhidrattan sonra yemeye kıyasla daha düşük ve daha sağlıklı kan şekerine yol açabileceğini keşfetti. Özellikle kahvaltıda sebze yemek, açlığa neden olan hormonları gün boyunca bastırır.

İllüstrasyon: TIME

Karbonhidratlar doğaları gereği kötü değildir. Sinir sistemi için ana enerji kaynağı olmakla birlikte sindirime yardımcı olan ve kolesterol seviyelerini düşüren lifleri tedarik ederler. Karbonhidratlar bazı sağlıksız yiyeceklerde (patates kızartmasını düşünün) bulunsa da, beyni ve kasları besleyen işlenmemiş meyveler, mercimek ve fasulye gibi sağlıklı seçeneklerde de bol miktarda bulunur. Ancak bazı yüksek karbonhidratlı gıdalar, özellikle tek başına ve aşırı tüketildiklerinde glikoz olarak da bilinen kan şekeri seviyeleri ideal aralığın üzerine çıkabilir. Bu artış yıllar içinde sık meydana gelirse, hücrelerimiz normalde hücrelere enerji kullanımı için glikoz alma sinyali veren hormon olan insüline yanıt vermeyi bırakır. İnsülin direnci olarak adlandırılan bu sorun, diyabetin tanımlayıcı bir özelliği olarak, kanda şeker birikmesine neden olur.

Yaklaşık her üç ABD’liden biri, yani 98 milyon kişi prediyabet hastası ve yüzde 80'inden fazlası bunun farkında değil. Birçoğu Tip 2 diyabetle karşı karşıya kalırken, bu da potansiyel olarak sinir hasarı, görme kaybı ve daha kısa yaşama sebep oluyor.

Ancak yemek yeme düzeninizi değiştirerek hem karbonhidrat tüketip hem de sağlıklı kan şekerine sahip olmanız mümkün. Senich, bunun ücretsiz olduğunu ve “insanüstü bir irade gerektirmediğini” söylüyor.

Neden işe yarıyor?

Sebzeyi önce yediğimizde, lifleri bağırsaklarda bir filtre oluşturur. Karbonhidratlar sahneye çıktığında, tıpkı kumun sel suyunu tutması gibi, filtre onları yavaşlatır; böylece glikoz kan dolaşımına fışkırmak yerine sadece damlayarak girer. Hücrelerimizin bu damlaları emmesi için daha az insüline ihtiyaç duyulur ve pankreasa daha az yük biner. Weill Cornell Medicine'de yeme düzeni üzerine çalışan Dr. Alpana Shukla, “Araştırmalar, yemek sıralamasının yemekten sonra glikoz artışını azalttığı fikrini güçlü bir şekilde destekliyor” diyor.

Bu strateji, daha yüksek glikoz seviyelerine sahip oldukları için prediyabet ve diyabet hastalarına en büyük faydayı sağlayabilir. Ancak kan şekeri normal olanlar da yeme sırası uygulamasından oldukça fayda görüyor. Çalışmalardan biri, sağlıklı insanların glikoz seviyelerinin pirinci en son yediklerinde, et ve sebzeden önce pirinç yemelerine göre önemli ölçüde düşük olduğunu tespit etti. Daha istikrarlı bir glikoz seviyesi ciddi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Sebzeli Quesadilla

Bir başka artı da, önce sebze yediğinizde, yeşillik yemeden önce karbonhidratla doymadığınız için daha fazla yeme eğiliminde olmanız. Birçok ABD’li vitamin eksikliği yaşıyor ve atalarımız yaklaşık 100 gram lif alırken biz günde ortalama 10 ila 15 gram lif alıyoruz. Shukla, sıralamayı değiştirmenin “Daha besleyici gıdaları tercih etme olduğunu” söylüyor ve ekliyor: “Hâlihazırda sağlık sorunlarınız varsa ya da sadece bunlar için önlem almak istiyorsanız, iki şekilde de sıralamayı değiştirme iyi bir şey.”

Sebzeli başlangıçlar nasıl yapılır?

Shukla, karbonhidrat yemeden 10 dakika önce sebze yemenin iyi olacağını ancak bu ara verilmese de fayda görülebileceğini söylüyor.  

Karbonhidrattan önce sebze ve proteini bir arada tüketmek, prediyabet hastalarında karbonhidrattan önce tüketmeye kıyasla yüzde 46 oranında daha düşük glikoz seviyelerine yol açıyor. Shukla'ya göre bu kombinasyon tek başına sebze yemekten bile daha iyi sonuç verebilir.

Bir başka fayda da yemekten sonra üç saat boyunca tok hissetmek oluyor, çünkü sebzeli ve proteinli başlangıçlar, ‘grelin’ adı verilen ve açlığa neden olan hormonu baskılıyor. Sonuç olarak daha az kalori tüketebiliyoruz. İnsanlar aynı yemeği ters sırayla, yani önce karbonhidratla yediklerinde, bu grelin hormonu üç saatlik sürede çok daha fazla yükseliyor.Karbonhidratları en son yemek, midenizin bağırsaklara yiyecek gönderme hızını yavaşlatan ve insülin sistemleri üzerindeki yükü daha da hafifleten başka bir hormonu, GLP-1'i ortaya çıkarıyor.  

Yemek sırası özellikle kahvaltıda faydalı olabilir. Shukla, gece boyunca yemek yemedikten sonra, öğün zamanı geldiğinde glikoz seviyenizin öğle veya akşam yemeğinden daha yüksek olabileceğini söylüyor. Kahvaltıya sebzeli omletle başlamanızı öneriyor. Kahvaltıyı çok tahıllı tost ile bitirmeden önce yumurta proteini ile bol miktarda sebze karıştırın.

Yumurtalı kahvaltı salatası

King's College London'da beslenme bilimleri profesörü Sarah Berry, “Öğün sıralamasının gün boyunca devam eden bir etkisi olduğunu biliyoruz” diyor. Berry, öğle yemeğinden sonraki sağlıksız glikoz seviyelerinin, kısmen kahvaltıda glikozun yükselip yükselmediğine göre şekillendiğini ve kişisel kahvaltı menülerimizde karbonhidrat ağırlıklı tahıllar ve simitlerin hakim olduğunu tespit etti.

Shukla, “En iyi sonuçlar için tabağınızın yarısının sebze, yüzde 25'inin protein ve yüzde 25'inin karbonhidratla kaplı olduğunu düşünün” diyor. “Ancak daha küçük bir başlangıç kan şekerini düzenlemeye de yardımcı olabilir” diye ekliyor.

Proteinli bir atıştırmalık 

Glikoz seviyelerini düzenlediği gösterilen bir başka seçenek: sebze olmayan bir protein başlangıcı. Karbonhidratlardan önce tek başına protein almak, glikoz artışlarını önleyebilir ve tokluğu artırabilir. Senich, yulaf ezmesinden önce, her ikisi de iyi birer protein kaynağı olan şekersiz süzme yoğurt ya da kuruyemiş tüketmeyi tercih ediyor. ‘Bademli bir atıştırmalık’, yemek sonrası glikozu yüzde 15 oranında azaltıyor

Nispeten düşük şekerli meyveler de ön yükleme olarak bir miktar fayda sağlayabilir. Bazı çalışmalar, çilek gibi bazı meyvelerdeki yüksek lif nedeniyle, diğer karbonhidrat türlerinden önce bunları yemenin GLP-1 hormonunu artırabileceğini ve meyveyi en son yemeye kıyasla iştahı bastırmaya yardımcı olabileceğini belirledi. Bu etki kilo kaybını destekleyebilir, ancak önce meyve tüketmenin kan glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olup olmadığı konusunda araştırmalar tartışmalı.

Orijinal metin: Matt Fuchs/TIME

Çeviri: Kapsül 

bugünkü destekçimiz

HANDE ERÇEL VE BARIŞ ARDUÇ ‘AŞKI HATIRLA’ DİZİSİYLE DISNEY+’TA BULUŞUYOR!

Disney+, yerel yapımlarına bir yenisini ekleyerek izleyicileri çarpıcı bir hikâyeyle buluşturmaya hazırlanıyor. Hande Erçel ve Barış Arduç’u ilk kez bir araya getiren ‘Aşkı Hatırla’ adlı romantik komedi dizisinin çekimlerine başlandı. Merakla beklenen dizi, yakında Disney+ platformunda izlenebilecek.

İstanbul ve Kapadokya’nın benzersiz güzelliklerini arka plana alan ‘Aşkı Hatırla’, 6 ay önce evlilik yolundayken ayrılma kararı alan Deniz ve Güneş’in tesadüfler sonucu atıldıkları bir macera ile ilişkilerindeki eksik parçaların peşine düşüp, aşkı hatırlamalarının hikayesini anlatıyor. Mimar Deniz (Barış Arduç) ve dijital içerik editörü Güneş’in (Hande Erçel) beklenmedik karşılaşması, hayatlarını geri dönüşsüz bir şekilde değiştiriyor. Aldıkları hiç beklenmedik bir mesaj, ikiliyi unutulmaz bir yolculuğa sürüklerken, ilişkilerindeki eksik parçaların peşinden gitmelerine vesile oluyor.

Saner Ayar yapımcılığında O3 Medya tarafından hayata geçirilen dizinin hikayesi, usta senarist Ahmet Vatan’a ait. Dizinin yaratıcısı ve yönetmeni ise Özgür Önurme. Sekiz bölüm olarak planlanan bu sürükleyici hikayede, Feyyaz Şerifoğlu, Başak Gümülcinelioğlu, Alper Saldıran, Naz Göktan, Begüm Akkaya, Melis Minkari, Sezin Akbaşoğulları ve Fatih Al gibi pek çok başarılı isim yer alıyor.

Dizi ile ilgili gelişmelerden haberdar olmak için Disney+'ı Instagram'dan takip edin.

pazar önerileri

‘Tiny Desk Concert’ kaydı: ‘Billie Ellish'

Duman’ın yeni albümü: ‘Kufi’

‘Ayaküstü Lezzetler’ bölümü: ‘Üsküdar’

bantmag. seçkisi: ‘Kasım 2024’te yayımlanmış, merak uyandıran kitaplar’

TRT arşivinden (1990): ‘Oyuncu ve seslendirme sanatçısı Mücap Ofluoğlu’yla İstanbul turu’

Pera Film’in seçkisi: ‘10 filmlik Alternatif Yılbaşı İzleme Listesi’

The New Yorker karikatürü: 'They’re onto us'

Video: Sesin rengi nedir? Soyut resmin öncüsü Kandinsky’nin eserlerinin müzikle ilişkisi.