Sayı: 204 - Ortalama okuma süresi: 3 dakika (804 kelime)

🎧 kapsül | günlük doz, tüm podcast platformlarında ve YouTube’da. Kapsül’ün uygulaması iOS ve Android’de.

Uyku ikilemi: Koltukta uyuyakalıp yatakta uyuyamamak

Uyku üzerine uzmanlaşmış psikolog Lisa Strauss, bu ‘ikilem’ için açıklama ve çözüm önerilerini sunuyor.

Fotoğraflar: Unsplash

Kendimi yorgun hissettiğimde ve kanepede uyuyakalacağım gibi olurken, kalkıp yatağa gittiğim anda tamamen uyanık oluyorum. Ne oluyor? 

Uyku psikologları olarak meslektaşlarım ve ben hastalarımızdan bu soruyu sık sık duyuyoruz.

Uykunun bizi kanepede bulup yatağa girdiğimizde bizden kaçmasının çeşitli nedenleri vardır. İşte bazı açıklamalar ve çözümler.

Yeniden başlamak

Ayağa kalkma ve yatak odasına gitme çabasıyla zihnin devreye girmesiyle tam olmasa da hızlı bir şekilde uyanıklık başlayabilir. Öte yandan uykuyu geri kazanmak, karanlık ve sakinlik gibi destekleyici koşullar altında tipik uyku gecikmesi olan 10 ila 20 dakika gerektirebilir.

Uyanıklık ve uyku arasındaki bu zamansal asimetri, uyku ataleti -tuvalete gittikten sonra uykuya dönmemize yardımcı olan veya sabah uyanmayı can sıkıcı bir şekilde zorlaştıran sersemlik, bilinç bulanıklığı ve uykuya yönelme- nedeniyle gece boyunca tipik olarak tersine döner.

Uykuya dalmadıysak, uyku ataleti kanepede bize ulaşamaz.

Çözüm: Uykuya dalmak üzereyken değil, uykulu olma sürecinin başlarında yatağa gidin. Örneğin, zihninizin ve nefes alışverişinizin yavaşladığını hissedebilir veya gözlerinizi bir yere odaklamakta zorlanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmak istemeyi ya da ayağa kalkamayacak kadar sersemlemeyi beklemeyin.

Baştan başlamak zorunda kalmamak için uykunuzun sizi yatakta ele geçirmesine izin verin. Özellikle uykusuzluk çekiyorsanız yeniden başlamak zorunda kalmak hiç de hoş değildir.

Yatmadan önceki sorumluluklar

Hastalarımın çoğu yatak odasına giderken banyoda bir moladan daha fazlasını yapıyor. Yatmaya hazırlanmak gece geç saatlere kadar süren bir iş gibi oluyor.

Diş fırçalama (genellikle zihni uyaran parlak ışıklar altında), yüz yıkama, göz damlası vb. Ardından yatmadan önce pijamalarını giymeleri gerekir. Bazen konuşmalar ve ertesi gün için planlamalar başlar. Kanepede hissettikleri uykuya hazır olma hâli çoktan gitmiştir.

Çözüm: Duş ve temizliği akşam saatlerinde tamamlayın ve kanepeye uzanmadan önce pijamalarınızı giyin. Yatma vaktinde yapılacak başka bir iş olmamalı. Sohbet içinse akşam saatlerinde bir zaman ayırın.

Şartlı uyarılma

Uykusuzluk ve buna eşlik eden endişe ve hayal kırıklığı ile gecelerce uyanık kalırsak, yatak dışında uyumak bu deneyimler için şartlı bir tetikleyici hâline gelebilir. Şartlı uyarılma yaşayan kişiler, kanepede ya da bir akrabalarının evinde olduğu gibi başka bir yerde de kolayca uykuya dalabilir, ancak kendi yataklarında uyuyamazlar.

Çözüm: Yatak ile endişeli ve sinirli uyanıklık arasındaki öğrenilmiş ilişkileri kırın ve yatağı huzur ve uyku ile yeniden ilişkilendirin. 

Yatağa girmek için uykunuzun gelmesini beklemek bile uzun bir yol kat etmenizi sağlayabilir. Yaklaşık 20 dakikadan fazla uyanık kaldığınızda (ancak zamanı yakından takip etmeden veya uyku nöbeti tutmadan; reçetenin huzur kısmını hatırlayın) başka bir davetkar, dinlendirici ortamın mevcut olması da yardımcı olur. Birçok kişi için uyanık olunan ortam yatağın diğer yarısı olabilir. Tekrar uykunuz geldiğinde uyku ortamına dönmek en iyisidir.

Eski çağrışımları kırmak ve yenilerini inşa etmek tekrar gerektirir. Bu teknik genellikle en az iki hafta sürer.

Uyumak için baskı

Yatakta uykusuzluk çekiyorsak, uyumak için kendimize baskı uygulayabiliriz.

Bu baskı ‘performans kaygısına’ verilen bir yanıttır. Performans kaygısını, hem hedefe hem de risklere büyük önem verir ve çok dikkat ederken, kişinin uykusundan kişisel olarak sorumlu hissetmesi olarak düşünmeyi yararlı buluyorum.

Kaygı, baskı, çaba ve hayal kırıklığı, şartlı uyarılma olmasa bile uykuyu engeller.

Bu sorunların hiçbiri bizi kanepede etkilemez çünkü kanepede uyumayı beklemeyiz. Çaba ve çaresizlik hisleriyle uykuyu baskılamadığımız için uyku bizi orada doğal olarak ele geçirir.

Çözüm: Performans kaygısını azaltmanın birçok yolu vardır. En sevdiğim yaklaşımlar, susamanın sizin işiniz olmadığı kadar uyumanın da sizin işiniz olmadığını anlamak; uyku kaybını felaketleştirmemek ve endişeli hissettiğinizde kendinizi rahatlatmaktır - tüm bunlar acınızı geçersiz kılmadan yapılır.

'Odaklanacak bir şey yok'

Hastalarım genellikle geceleri kanepede uzanmazlar. Orada televizyon seyretme ya da kitap okuma eğilimindedirler. Uzun bir günün ardından bu şekilde gevşerler.

Aynı anda sadece bir anlatı (ya da görüntü, şarkı ya da his) ile eğlenebildiğimiz için, rahatlatıcı bir şeye odaklanmak, endişelerden (uykuyla ilgili endişeler dahil) pişmanlıklara, stres etkenlerinden heyecan verici olaylara kadar bizi uyanık tutan tüm düşüncelere odaklanmadığımız anlamına gelir. Rahatlatıcı odaklanma, yarışan düşünceleri de yavaşlatabilir.

Ancak hastalarım yatağa girdiklerinde, genellikle odaklanacak sakinleştirici bir şeyleri olmuyor.

Çözüm: Yatak ve uykuya dalma arasında köprü kurmak için zihninizi rahatlatıcı bir şeye odaklamayı düşünün. Bu, kanepede uykunuzu getiren şeyle aynı şey bile olabilir.

Odaklanmayı harici bir çalışma ile (örneğin sesli bir kitap) veya zihin oyunlarıyla sağlayabilirsiniz (örneğin, alfabenin her harfiyle başlayan bir çiçek, ağaç veya bitkiyi isimlendirmek, çok zor olan harfleri atlamak). İnternette gezinmek, varsayılan düşünceleriniz için haklı bir rekabet olsa da, muhtemelen rahatlatıcı değildir.

Dr. Lisa Strauss, Boston bölgesinde klinik psikolog olarak çalışmaktadır. Uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmıştır. (Çeviri: Kapsül)

pazar önerileri

Korhan Futacı canlı kaydı: ‘Industrial Grooves - Avant D'art HYPE’

Tarihçi Emrah Safa Gürkan’ın video serisi ‘Historik 50’ bölümü: ‘Sosyalizm ve Kemalizm: Türkiye'nin Düzeni by Doğan Avcıoğlu’

Liverpool’un Mısırlı yıldızı Salah’ın bu sezon attığı 17 gol ve 13 asistin görüntüleri.

‘Acı, Tatlı, Mayhoş’ podcastinde Aylin Öney Tan anlatıyor: ‘Hikâye ve tariflerle: Meyve dolmaları'

Oggusto seçkisi: 'İstanbul'un en beğenilen şarküteri adresleri'

Yenal Bilgici'nin yazısı: 'Ferdi Tayfur’u kim dinliyordu?'